Как укрепить спину: 9 домашних упражнений для позвоночника

228

Неправильная осанка и боли в спине – недуги, знакомые множеству людей. Их могут вызывать долгие часы сидения за работой, малоподвижный образ жизни, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Даже молодые люди в наше время испытывают боли в спине и нарушения осанки. Поэтому эта проблема сейчас актуальна не только для старшего поколения.

Чтобы избежать необходимости проходить дорогостоящее лечение и предупредить травмы, необходимо укреплять мышцы спины. Позвоночник в течение нашей жизни может изнашиваться, но существуют упражнения, которые могут помочь замедлить этот процесс.

Зачем укреплять спину

Те, кто сталкивался с болями в спине, знают, как они усложняют повседневную жизнь. Речь идет о базовых движениях: наклониться, потянуться и так далее. Дело в том, что абсолютно все действия, которые человек способен выполнять, задействуют мышцы спины. В зависимости от характера движения, в нем участвует позвоночная, лопаточная, подлопаточная, крестцовая или поясничная ее часть. Если знать, как укрепить спину, прорабатывая все эти зоны, снизится риск возникновения болей.

Упражнения для позвоночника помогут исправить и улучшить осанку. Помимо эстетической функции правильная осанка выполняет и регулирующую: с ней связано расположение внутренних органов. Из-за искривлений позвоночника они могут смещаться и работать неправильно, вызывая другие заболевания.

Стабилизирующие внутренние мышцы, которые окружают позвонки нуждаются в тренировке, так как именно они отвечают за прямоту торса, например. При недостаточном тонусе этих мышц начинает болеть поясница, человек начинает сутулиться. Кроме того, нарушается кровоток в спине, что приводит к истощению межпозвоночных дисков. Отдельные позвонки из-за этого могут смещаться, появляется риск появления протрузий и грыж.

Межпозвоночные диски, которые отвечают за пластичность позвоночника, могут терять свою функциональность и изнашиваться. Это происходит из-за травм, вызванных большими нагрузками, либо от того, что мышечный корсет недостаточно тренирован. Иногда одно может стать причиной другого.

Существуют и генетические предрасположенности к дегенерации межпозвоночных дисков. Однако, регулярное выполнение упражнений для здоровой спины поможет поддерживать мышцы в тонусе и предостережет позвоночник от повреждений.

Как подготовиться к выполнению упражнений

Не стоит сразу же приступать непосредственно к выполнению комплекса. Перед укрепляющими упражнениями следует выполнить разминку, чтобы немного разогреть тело и подготовить его к движениям.

Для начала можно попрыгать на месте, поделать простые активные упражнения, чтобы слегка разогнать пульс.

Перед выполнением любых упражнений желательно проконсультироваться с врачом и понять, нет ли у вас противопоказаний.

Примеры упражнений

  • В положении стоя слегка согните колени и отведите руки за голову. Сохраняя спину ровной, наклоняйтесь вниз до тех пор, пока торс не окажется параллельно полу. Вернитесь обратно.

  • В положении стоя выпрямите спину, зафиксируйте ее в таком положении. Согните руки под углом 90 градусов так, будто вы держите перед собой поднос. Начинайте разводить руки в стороны, сохраняя руки согнутыми, а осанку ровной. 

  • В положении стоя разместите руки на талии и начинайте прогибаться назад, образуя дугу. Болевых ощущений быть не должно, если начинаете чувствовать дискомфорт, заканчивайте движение. Задержитесь в максимальном изгибе на 5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение
Фото – www.bodymaster.ru
  • Лягте на живот, вытяните руки в сторону головы. Поднимайте прямые руки и ноги вверх, чтобы касаться пола только средней частью тела. Задерживайтесь в таком положении минимум на 5 секунд и возвращайтесь в исходное.
Упражнение
Фото – www.bodymaster.ru
  • Оставаясь в положении лежа из предыдущего упражнения начните поднимать руки и ноги крест-накрест: правая рука-левая нога и наоборот по очереди. Задерживайтесь в таком положении минимум на 5 секунд и возвращайтесь в исходное.
Упражнение
Фото – www.bodymaster.ru
  • Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях. Подтягивайте их к себе с помощью рук до тех пор, пока не начнете ощущать натяжения в области поясницы. Удерживайте положение 5 секунд и возвращайтесь в исходное.
Упражнение
Фото – www.bodymaster.ru
Упражнение
Фото – www.bodymaster.ru